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Läufers Weisheiten

Lieber laufend schlau als saufend blau!

Kennen ihr das: Der Bauch kneift im Training, die Verdauung spielt verrückt oder man hat vergessen zu essen und läuft in einen schlimmen Hungerast und fühlt sich müde und kaputt. Daran ist dann nicht Euer Trainingszustand schuld, sondern ganz allein Eure Ernährung.

Manche Lauftrainer sagen, die Ernährung sei ein wichtiger "Trainingsfaktor". Daher sollten besonders Ausdauersportler mit einem solch hohen Energieverbrauch wie Läufer sich auch die richtigen Ernährungsgewohnheiten antrainieren. Ihr solltet Lauftraining und Ernährung in einen optimalen Einklang bringen, dazu ist ein gewisses Organisationstalent gefragt. Es fängt nämlich schon bei der Frage an: Wann soll ich am besten essen? Dies genau hängt von Euren Trainingszeiten ab. Esst Ihr zur falschen Zeit, können Euch Bauchschmerzen oder der Hungerast das Training verderben.

 

Meine tägliche Ernährung

Vor einiger Zeit habe ich mir einmal Gedanken über meinen täglichen Kalorienbedarf gemacht. Dies wurde nötig, da ich Schwierigkeiten hatte mein Gewicht zu halten, und zwar nicht was das Zunehmen, sondern das weitere Abnehmen anbelangt, denn bei 67 Kg darf das Gewicht nicht weiter abfallen. Sicher, 62 - 65 Kg wären auch noch in Ordnung, allerdings muss man auch die Körperzusammensetzung betrachten: Das optimale Läufergewicht für meine Größe von 178 cm liegt zwar schon bei 62 Kg, doch haben diese "Läufer" einen recht geringen Muskelanteil, denn sie machen nur läuferspeziefisches Krafttraining, während ich Ganzkörperkrafttraining betreibe, d.h., mein Muskelanteil ist um 2 - 3 Kg höher, auch mein Körperfettanteil von 5 % ist optimal, und das ist ausschlaggebend.

So, bei meinen durchschnittlichen Trainingspensum habe ich einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von etwa 6500 - 7000 Kcal pro Woche, das sind rund 1000 Kcal zusätzlich zum Grundumsatz pro Tag. Mein Grundumsatz liegt bei 2400 Kcal, plus den 1000 Kcal durch den Sport macht also die wahnsinnige Menge an Energiebedarf von 3400 Kcal pro Tag, und die wollen erst einmal vertilgt sein, vor allem, mit gesunden und hochwertigen Lebensmitteln! Also habe ich meine Ernährung erneut umgestellt, allerdings nur was die Essensmenge anbelangt. Und siehe da, das Problem ist gelöst und mein Gewicht seit über 3 Monaten konstant.

Ganz grob ernähre ich mich mit über 50 % bestehend aus rohem Obst und Gemüse! Dieses wird in mindestens 5 Portionen über den Tag verteilt gegessen.

Meine tägliche Energieaufnahme (die Mengen variieren):

Frühstück:

80 gr. hochwertiges Müsli mit 50 % Frucht- und Nussanteil + 150 gr Jogurt 3,5 &naturbelassen, ca. 360 Kcal

Zwischenmahlzeit morgens: (das Obst variiert saisonbedingt)

1 Apfel, ca. 65 Kcal

1 Kiwi, ca. 43 Kcal

1 Pflaume, ca. 19 Kcal

1 Birne, ca. 78 Kcal

Mittagessen:

Ca. 1 Kg Salat, 60 % roh ohne Dressing (Karotten, Brokoli, Gurken, Blumenkohl, Mais, Bohnen, Shrimps, Zuchini, Ebly, Tomaten, Zwiebeln, Sojasprossen, Körner, Fetakäse), 40 % Nudel-Reis-Kartoffel usw. , ca. 1100 Kcal

1 Milcheis, ca 125 gr., ca. 139 Kcal

Zwischenmahlzeiten mittags: (das Obst variiert saisonbedingt)

1 Apfel, ca. 65 Kcal

1 Kiwi, ca. 43 Kcal

1 Pflaume, ca. 19 Kcal

1 Banane, ca. 109 Kcal

Abendessen:

1  * pro Woche Fisch, sonst 1 * Hünchenfleisch, 5 + fleischfrei, + Reis/ Nudeln/ Kartoffeln + Gemüse gedünstet und Salat, ca. 900 Kcal

Geknabber:

1 Stück Schokolade 85 % Kakaoanteil, 25 gr., ca. 150 Kcal

Nüsse, oder Salzstangen/ Brezeln, ca. 250 gr., ca. 300 Kcal

Gesamtenergieaufnahme pro Tag ca. 3390 Kcal!

Aufteilung: Ca. 509 gr. Kohlehydrate (70 %), 153 gr. Proteine ( 22 %) und 60 gr. Fett (8 %), 26 gr. Ballaststoffe

Getränke:

Tagsüber:

ca. 8 Tassen Tee, ca. 2 Liter

3 - 4 Tassen Kaffee, ca. 1 Liter

Während dem Training:

1 Liter pro Stunde Isogetränk

Abends und nach dem Training:

0,5 Weizenbier Alkoholfrei, 0,5 Liter

Wasser, Tee ca, 1,5 - 2 Liter

Gesamtflüssigkeitzufuhr pro Tag 4 - 6 Liter

 

 
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