Start Trainingspläne Marathon unter 5 Stunden

Läufers Weisheiten

Laufen hält fit, Fit löst Fett! 2007 haben wir angefangen...

Marathon unter 5:00 Stunden

für ambitionierte Läufer - 12 Wochenplan

 

Dienstag
40 min lockerer DL

Mittwoch
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
30 min ruhiger DL

Sonntag
18 km langsamer DL mit Gehpause (2 min Dauer) alle 3 km

Dienstag
40 min lockerer DL

Mittwoch
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
30 min ruhiger DL

Sonntag
20 km langsamer DL mit Gehpausen (2 min Dauer) alle 3 km

Montag
40 min ruhiger DL

Mittwoch
30 min ruhiger DL

Freitag
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Sonntag
22 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km

Montag
40 min ruhiger DL

Mittwoch
45 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
2 km Einlaufen,
6 km im geplanten Marathon-Renntempo,
2 km Auslaufen

Samstag
Ruhetag

Sonntag
24 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km

Montag
30 min ruhiger DL

Mittwoch
35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
2 km Einlaufen,
7 km im geplanten Marathon-Renntempo,
2 km Auslaufen

Sonntag
26 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km

Dienstag
30 min ruhiger DL

Mittwoch
40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag
20 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen (Zielzeit: 2:25 Stunden).
Gehpausen alle 25 min, dabei Trinken!

Dienstag
30 min ruhiger DL

Donnerstag
40 min lockerer DL

Samstag
30 min ruhiger DL

Sonntag
26 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km

Dienstag
40 min ruhiger DL

Mittwoch
45 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
30 min lockerer DL

Sonntag
20 km langsamer DL (ohne Gehpausen!)

Dienstag
40 min ruhiger DL

Mittwoch
50 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
30 min lockerer DL

Samstag
28 km langsamer DL mit Gehpausen (90 sek Dauer) alle 3 km

Dienstag
45 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Donnerstag
15 km langsamer DL

Samstag
20 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen
(Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht „ohne“.)

Dienstag
30 min langsamer DL

Mittwoch
30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Freitag
20 km langsamer DL (ohne Gehpausen)

Sonntag
30 min langsamer DL

Dienstag
2 km einlaufen,
3 km im Marathon-Renntempo,
2 km auslaufen

Donnerstag
20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Samstag
15 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
Tag X

 
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