Start Trainingspläne Marathon unter 4:30 Stunden

Läufers Weisheiten

...und für alle die sagen das Laufen ist ungesund weil bla bla...
Das Leben ist ungesund, denn am Ende stirbt man!

Marathon unter 4:30 Stunden

für noch ambitioniertere Läufer - 12 Wochenprogramm

 

Dienstag
8 km lockerer DL, bei guter Verfassung am Schluss steigern

Mittwoch
10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Freitag
10 km ruhiger DL

Sonntag
18 km langsamer DL (Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, zwischendurch zu trinken!)

Dienstag
10 km lockerer DL

Mittwoch
10 km, zwischendurch Sprints über 100–200 m (nach jedem Sprint langsames Traben bis zur vollständigen Erholung)

Freitag
6 km lockerer DL

Sonntag
10-km-Wettkampf (oder Testlauf über die gleiche Distanz)
mit Ein- und Auslaufen

Montag
8 km ruhiger DL

Mittwoch
8 km ruhiger DL

Freitag
8 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Sonntag
20 km langsamer DL (Sehr vorsichtig beginnen, achten Sie darauf, dass Sie zwischendurch trinken können!)

Montag
8 km ruhiger DL

Mittwoch
2 km Einlaufen,
10 x 1:30 min schneller DL (Trabpause 1 min),
2 km Auslaufen

Freitag
2 km Einlaufen,
8 km im geplanten Marathon-Renntempo,
2 km Auslaufen

Sonntag
22 km langsamer DL

Montag
8 km ruhiger DL

Mittwoch
2 km Einlaufen,
12 x 1 min schneller DL (Trabpause 1 min),
2 km Auslaufen

Freitag
2 km Einlaufen,
10 km im geplanten Marathon-Renntempo,
2 km Auslaufen

Sonntag
24 km langsamer DL

Dienstag
8 km ruhiger DL

Mittwoch
2 km Einlaufen,
5 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min),
2 km Auslaufen

Donnerstag
4 km ruhiger DL

Samstag
4 km ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz)
mit Ein- und Auslaufen

Dienstag
8 km ruhiger DL

Donnerstag
10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Samstag
8 km ruhiger DL

Sonntag
26 km langsamer DL

Dienstag
8 km ruhiger DL

Mittwoch
2 km einlaufen,
10 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min),
2 km auslaufen

Freitag
8 km lockerer DL

Sonntag
28 km langsamer DL

Dienstag
8 km ruhiger DL

Mittwoch
2 km einlaufen,
5 x 6 min schneller DL (Trabpause 5 min),
2 km auslaufen

Freitag
8 km lockerer DL

Samstag
28 km langsamer DL

Dienstag
2 km einlaufen,
3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL
(Trabpause 3 min, 5 min, 7 min, 5 min),
2 km auslaufen

Donnerstag
20 km langsamer DL

Samstag
8 km ruhiger DL

Sonntag
10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen
(Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht „ohne“.)

Dienstag
6 km langsamer DL

Mittwoch
10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Freitag
15 km langsamer DL

Sonntag
6 km langsamer DL

Dienstag
2 km einlaufen,
3 km im Marathon-Renntempo,
2 km auslaufen

Donnerstag
6 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Samstag
4 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
Tag X

 
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