Start Trainingspläne Marathon unter 4 Stunden

Läufers Weisheiten

Distanz ist, was dein Kopf draus macht!

Marathon unter 4:00 Stunden

für Halbprofis unter den Läufern - 12 Wochenprogramm

 

Montag
2 km lockerer DL

Mittwoch
12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Freitag
12 km lockerer DL

Sonntag
22–25 km langsamer DL


Dienstag
10 km lockerer DL

Mittwoch
12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Freitag
8 km lockerer DL

Sonntag
10-km-Wettkampf, mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

Dienstag
12 km langsamer DL

Donnerstag
8 km lockerer DL, anschließend 5 Sprints über 100 m

Freitag
12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Sonntag
25 km langsamer DL

Dienstag
12 km lockerer DL

Donnerstag
2 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen

Freitag
10 km lockerer DL

Sonntag
25–28 km langsamer DL

Dienstag
12 km lockerer DL

Donnerstag
10 x 3 min schneller DL (Trabpause 1 min), mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

Freitag
10 km lockerer DL

Sonntag
28 km langsamer DL

Dienstag
8 km lockerer DL

Mittwoch
2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen

Freitag
10 km lockerer DL

Sonntag
30 km langsamer DL

Dienstag
8 km lockerer DL

Mittwoch
4 x 4 min schneller DL (Trabpause 2 min), mit jeweils 2 km Ein- und Auslaufen

Freitag
6 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
Halbmarathon-Wettkampf

Dienstag
8 km lockerer DL

Mittwoch
8 km lockerer DL

Freitag
12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Sonntag
32 km langsamer DL

Dienstag
12 km lockerer DL

Donnerstag
2 km Einlaufen, 5 x 5 min schneller DL (Trabpause 4 min), 2 km Auslaufen

Freitag
8 km lockerer DL

Sonntag
32 km langsamer DL

Dienstag
2 km Einlaufen, Pyramide: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL (Trabpause 3 min, 5 min, 7 min, 5 min), 2 km Auslaufen

Donnerstag
20 km langsamer DL

Samstag
8 km lockerer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen (Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen und auch die zurückliegende Woche war nicht „ohne“.)

Dienstag
6 km langsamer DL

Mittwoch
10 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl

Freitag
22 km langsamer DL

Sonntag
6 km langsamer DL

Dienstag
2 km Einlaufen, 4 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen

Donnerstag
6 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Samstag
4 km langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
Tag X

 
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