Läufers Weisheiten

Laufen ist eine Form der Selbstverwirklichung, bei der man sich selbst verwirklichen kann!

Mit vollen Tanks ins Rennen starten

Hier lest Ihr, wie Läufer mit der richtigen Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf das optimale Ergebnis erzielen.

Es müssen nicht immer Nudeln sein. Auch Kartoffeln oder Reis liefern am Abend vor dem Wettkampf wertvolle Kohlenhydrate


Pastaparty am Abend vor dem Rennen? Ganz „normale“ Ernährung? Oder lieber jede Menge Nudeln, Reis, Brot und Müsli in der Woche vor dem Wettkampf? Und im Rennen? Bananen, Energie-Gels - oder doch lieber gar nichts essen? Über das beste Rezept für die optimale Ausdauerleistung streiten die Ernährungs-Experten schon lange. Um die verschiedenen Strategien beurteilen zu können, müsst Ihr wissen, wie Euer Körper die für Ausdauer-Leistungen essenziellen Kohlenhydrate speichert.

 

 

Die Grundlagen

Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper in Form von Glykogen vor allem in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Je nach Entleerungsgrad benötigt der Körper 24 bis 72 Stunden, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder randvoll aufzufüllen. Nach erschöpfendem Training wie Intervalltraining oder langen Ausdauerbelastungen benötigt der Körper dafür 72 Stunden. Bei regenerativem, kurzen Training werden die Glykogenspeicher nicht vollständig erschöpft, so dass sie bei kohlenhydratreicher Ernährung nach 24 Stunden wieder aufgefüllt sind.

Die Tage vor dem Rennen

Es ist empfehlenswert, schon die letzten drei Tage vor dem Marathon gezielt speicherauffüllend zu essen. Intensive Trainingseinheiten sind dann tabu. Die Pastaparty am Vortag des Marathons kommt zu spät, um die Speicher komplett zu füllen, unterstützt aber die bereits laufende Kohlenhydrat-Betankung. Um Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber einlagern zu können, benötigt der Organismus genügend Flüssigkeit und Kalium. Besonders in den letzten Tagen vor dem Marathon solltet Ihr unbedingt drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu Euch nehmen. Außerdem solltet Ihr jede Menge Nudeln, Müsli, Brot, Kartoffeln und Reis essen - immer mit den Kaliumspendern Gemüse, Salat und Obst kombiniert.

Eine schwedische Untersuchung hat gezeigt, dass auch Chrom und Eiweiß das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher beschleunigen. Mit der Kombination von Nahrungsmitteln, die viele Kohlenhydrate, Kalium, Chrom und Eiweiß enthalten, werden die Glykogenspeicher am schnellsten aufgefüllt. Der Fachbegriff für diese Strategie ist „Super-Carboloading“.

Das Frühstück am Wettkampftag

Am Wettkampfmorgen esst Ihr lediglich leicht Verdauliches, beispielsweise Weißbrot mit Honig. Testet schon im Training, was Euch nicht schwer im Magen liegt. Durch die richtige Ernährung in den letzten Tagen vor dem Marathon sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln morgens am Marathontag randvoll gefüllt.

Leer sind jedoch die Depots in der Leber, da diese nachts die fürs Gehirn und die Erzeugung von Körperwärme benötigte Energie zur Verfügung stellen. Mit leeren Kohlenhydratspeichern der Leber sinkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Konzentriert in den Wettkampf starten könnt Ihr nur nach einem leichten Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start, mit dem die Leberspeicher aufgefüllt werden.

Ein helles Brötchen mit Honig oder Marmelade ist ideal. Auf Butter oder Margarine sollte verzichtet werden, da die Fette dafür sorgen, dass Euer Frühstück länger im Magen bleibt und die Kohlenhydrate der Leber zu spät zur Verfügung stehen. Ergänzt wird dieses leichte Frühstück mit etwas reifem, gut verträglichem Obst. Optimal sind kleine Stückchen von Bananen, Birnen, Mangos, Melonen oder Pfirsichen.

Im Rennen

Der Energieverbrauch eines Marathonläufers liegt zwischen 700 und 900 Kilokalorien pro Stunde. Um diesen Energieverlust auszugleichen, müsstet Ihr stündlich sieben bis neun Bananen verzehren. Das ist allerdings eine Milchmädchen-Rechnung, da Ihr ja mit prall gefüllten Kohlenhydrat-Speichern in den Wettkampf gestartet seid. Außerdem stehet Eurem Körper jede Menge Fette zur Verfügung, von denen er zehren kann.

Dennoch solltet Ihr nicht ganz auf Energiezufuhr während des Rennens verzichten. Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan. Denn ohne weitere Energiezufuhr gehen auch bestens gefüllte Kohlenhydratspeicher beim Marathonlauf ab 90 Minuten zur Neige. Zur weiteren Energiegewinnung stehen dem Körper dann zwar noch ausreichende Reserven in Form von Fett zur Verfügung, und auch das Muskel-Eiweiß wird zur Not verbrannt, damit Sie weiterlaufen können, doch optimal ist das nicht, denn

ohne Kohlenhydrate droht der Hungerast

Ganz ohne Kohlenhydrate gerät der Stoffwechsel allerdings dennoch aus dem Lot. Die Fettverbrennung funktioniert nur dann optimal, wenn gleichzeitig auch Kohlenhydrate als Energiespender zur Verfügung stehen. Faustregel: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Extrem unökonomisch ist es für den Körper, Energie aus Muskelprotein gewinnen zu müssen. Die Ausbeute ist gering und - was schlimmer ist - die Muskelzellen werden geschädigt, die Muskeln geschwächt und darunter leidet naturgemäß der Lauf.

Kohlenhydrat-Gels sind das Mittel der Wahl, um beim langen Laufen dem gefürchtetetn Hungerast vorzubeugen


Bei entleerten Kohlenhydratspeichern schlägt der berühmte Mann mit dem Hammer zu. Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche und Pulsjagen machen Euch das Weiterlaufen schwer oder sogar unmöglich. Um einen solchen Einbruch zu verhindern, empfehlen Experten, während eines Marathonlaufes 150 bis 300 Kilokalorien pro Stunde aufzunehmen.

Am besten geeignet sind kohlenhydratreiche Gele. Die Empfehlung der Ernährungswissenschaftler: Spätestens nach 45 bis 60 Minuten solltet Ihr die ersten Kohlenhydrate nachtanken. Von diesem Zeitpunkt an am besten 60 bis 80 Gramm pro Stunde. Andere Läufer schwören allerdings darauf, erst ab Kilometer 30 gezielt Kohlenhydrate aufzunehmen.

Welches für Euch die perfekte Strategie ist, könnet Ihr nach ein paar Marathons selbst entscheiden. Für Anfänger empfiehlt sich allerdings, im Rennen früh mit der Kohlenhydrat-Aufnahme zu beginnen. Denn einen Hungerast muss man nicht zwangsläufig erlebt haben, um ein echter Marathonläufer zu sein...

5 perfekte Mahlzeiten fürs Carboloading

Kohlenhydrate
Kalium
Chrom
Eiweiß
Nudeln
Tomaten
Pilze
Käse
Reis
Gemüse
Pilze
Fisch, Erbsen
Vollkornbrot
Tomaten, Paprika, Gurke
Vollkornbrot
Käse
Kartoffeln
Quark
Käse (Edamer, Gouda)
Quark, Käse, Ei
Getreideflocken
Früchte
Nüsse
Milch, Joghurt
 
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