Start Trainingspläne 50 Km Ultramarathon unter 4 Stunden (erfolgreich getestet)

Läufers Weisheiten

Als Läufer suche ich das Weite, um mir selbst näher zu kommen!

Trainingsplan für 50 km in/unter 4:00 Stunden (4:48 min/km)

erfolgreich umgesetzt bei 50 Km DM am 18.04.2009 in Rodenbach, Zeit: 3:56:34
Erstellt von Wolfgang Olbricht - DUV-Sportwart

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!


Aktuelles Marathonleistungsniveau:         3:25 - 3:15 Stunden

Wöchentliches Zeitbudget: 7 – 11 Stunden
Trainingstage pro Woche: 5

Kilometerumfänge: von 75 – 124 km

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:           759,6 km

Alternativtraining: z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen

1. Woche (89,4 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km IDL

ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
10 x 1 km IV

Je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
10 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag
30 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (97 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km TDL

ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
3 x 3 km IV

Je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause

ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag
35 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (104 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
17 km TDL

ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
2 x 5 km IV

Je 2 km Ein- und Auslaufen, 3000 Meter Trabpause

ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag

40 km EDL (5 km Endbeschleunigung im Wettkampftempo oder 5 Sekunden/km schneller als Wettkampftempo)

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (75 km Regenerationswoche)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km IDL

ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch
10 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
15 km FS
mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
10 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag
25 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (109 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
20 km TDL

ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
4 x 3 km IV

Je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause

ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag

40 km EDL (10 km Endbeschleunigung im Wettkampftempo oder 5 Sekunden/km schneller als Wettkampftempo)

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (124 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
22 km TDL

ca. 4:35 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
3 x 5 km IV

Je 2 km Ein- und Auslaufen, 3000 Meter Trabpause

ca. 4:15 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
20 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Sonntag
42 km EDL

(15 km Endbeschleunigung im Wettkampftempo oder 5 Sekunden/km schneller als Wettkampftempo)

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (80 km, Tapering)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
20 km IDL

ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch
10 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
10 km RDL

ca. 5:30 min/km, bis 70% HF max.

Samstag
15 km EDL

ca. 4:55 min/km, 80-85% HF max.

Sonntag
25 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (81,2 km, Tapering und Wettkampf)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
8 x 1 km IV,

Je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause (IV im Wettkampftempo)

ca. 4:45 min/km, 80-85% HF max.

Mittwoch
10 km EDL

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag

5 km EDL, letzter km im Wettkampftempo

ca. 4:55 min/km, 75-80% HF max.

Samstag
Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag
50 km Wettkampf

ca. 4:48 min/km, ca. 80% HF max.

 
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