Start Trainingspläne 100 Km Ultramarathon in unter 10 Stunden (erfolgreich getestet)

Läufers Weisheiten

Traue nie einem Gedanken, der dir im Sitzen gekommen ist

Trainingsplan für 100 km in/unter 10 Stunden (6:00 min/km)

Wurde von mir am 15.08.2009 in Leipzig mit 9:39,33 erfolgreich erprobt!
Erstellt von Wolfgang Olbricht - DUV-Sportwart

Voraussetzungen:

Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.

Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!

Aktuelles Marathonleistungsniveau:         3:45 - 3:30 Stunden

Wöchentliches Zeitbudget: 7 – 15 Stunden

Trainingstage pro Woche: 4 – 6

Kilometerumfänge: von 80 – 139 km

Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:           862 km

1. Woche (93 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km IDL

ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
8 x 1 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
10 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
35 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

2. Woche (100 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
4 x 2 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
10 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
45 km EDL

Alternativ: Trainings-marathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

3. Woche (107 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
3 x 3 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
45 km EDL

Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

4. Woche (80 km, Regeneration)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
10 km IDL

ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
15 km FS
mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
25 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

5. Woche (125 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
4 x 2 km

je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag
15 km RDL

ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.

Samstag
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
50 km EDL

Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

6. Woche (139 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
17 km TDL

ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
3 x 3 km IV

je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause

ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.

Freitag
15 km RDL

ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.

Samstag
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
60 km EDL

Alternativ: Trainingsultra über 60 km im EDL-Tempo!

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

7. Woche (85 km, Tapering)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km IDL

ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.

Mittwoch
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag

Ruhetag/Alternativtraining

Freitag
25 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Samstag
10 km RDL

ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.

Sonntag
20 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

8. Woche (133 km, Tapering, Wettkampf)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Mittwoch
10 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
5 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Samstag
3 km EDL

ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.

Sonntag
100 km EDL-Wettkampf
ca. 5:58 min/km = 9:56:40h
 
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