Läufers Weisheiten

Ich laufe, um mir Luft zu machen!

Heavy Duty oder HIT beim Krafttraining

HD ist ein Trainingsprinzip welches von dem Amerikaner Arthur Jones entwickelt und von dem Profi BB Mike Mentzer populär gemacht wurde. HD in einem Satz beschrieben bedeutet in etwa: Gerade so viel zu tun um maximalen Erfolg zu sichern!
Dieser Leitfaden soll allen HIT Einsteigern einen kurzen Einblick in die Hit
Theorie liefern. Wobei ich betonen möchte dass mit HIT Einsteiger keineswegs Trainingseinsteiger gemeint sind. HIT stellt eine gewisse Trainingserfahrung voraus, saubere Technik, das Kennen der eigenen Grenzen, korrekte Übungsausführung müssen selbstverständlich sein. Nebenbei erfordert HIT einen extremen mentalen Fokus auf das Training da jede TE, jeder Satz, jede einzelne Wiederholung alles von einem verlangt.

1.1. Grundlagen des BB/die Superkompensation

Zunächst möchte ich kurz die Grundlagen des BB Trainings anreißen. Training bedeutet zunächst einmal Streß für den Körper! Wer sagt “ich geh mal ins Studio und mach was für meinen Körper” der liegt falsch. Richtig heißen muß es “ ich geh mal ins Studio und stresse meinen Körper richtig, anschließend tu ich alles um zu erholen und diesen Streß überzukompensieren” Während des Trainings wird der Körper geschwächt, Muskelprotein wird verbraucht, die Glykogenspreicher in Muskeln und Leber werden geleert, das Leistungsniveau nimmt erstmal ab! In der anschließenden Regenerationsphase, welche durch genug Erholung und eine ausreichende Nährstoffzufuhr geprägt sein sollte, wird der Körper seine Reserven wieder auffüllen. Im Anschluss an die Regeneration erolgt schließlich die Superkompensationphase (das Ziel eines jeden Sportlers), um sich auf erneute Belastungen einstellen zu können wird der Körper nicht nur auf sein altes Leistungsniveau zurückkehren, er wird stärker, muskulöser oder ausdauernder. Je nachdem ob man BB, Marathon etc trainiert.
Somit sollte klar sein warum man keinen Erfolg haben wird wenn man 6 mal die Woche ins Studio geht, frei nach dem Motto “Viel hilft viel”!!! Wer zu häufig trainiert wird langfristig keine Erfolge haben bzw. Kann es sogar zum Verlust von Leistungsfähigkeit und Muskelmasse kommen. Wer zu selten trainiert wird kaum Steigerungen erfahren und stagnieren. Wann genau der Höhepunkt der Superkompensationsphase erreicht ist (an diesem sollte idealerweise trainiert werden) dürfte in der Praxis kaum feststellbar sein und von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Hier hilft nur probieren!

1.2. spezifische Anpassung des Körpers

Jedes Training (Streß) führt zu einer spezifischen Anpassung. Das Training sollte also gemäß dieser spezifischen Anpassung ausgerichtet sein. Wer einen Marathon laufen will der wird nicht umhin kommen zu laufen. Wer Radrennen bestreiten möchte muß Rad fahren. Wer Muskeln aufbauen will der muß mit schweren Gewichten trainieren. Warum sie schwer sein müssen werde ich später erläutern. Wir sind uns alle einig dass Wdh Zahlen zwischen 6-12 das Muskelwachstum am besten anregen.
Wer muskulös werden möchte der kommt also nicht drum herum Gewichte zu stemmen. Laufen oder Rad fahren wird zu keinem Muskelwachstum führen, bzw. Wird bei extrem untrainierten Menschen evtl. Etwas Beinmuskulatur entwickelt. Aber in erster Linie wird bei einem aeroben Training das Herz-Kreislauf-System trainiert. Erfolgreiche Marathonläufer sind niemals muskulös da großes Muskeln nicht notwendig sind und nur unnötig Energie/Sauerstoff verbrauchen würden. Das soll nun aber nicht heißen kein Ausdauertraining zu machen, aerobes Training in Maßen kann die Erholung sinnvoll unterstützen. ABER extremes Ausdauertraining und BB werden niemals zusammenpassen!

1.3. Kurze Trainingseinheiten

Wie oben erläutert bedeutet Training Streß, also zunächst mal nichts gutes! Ich betone, Training führt nicht zu Muskelwachstum! Training löst lediglich Prozesse im Körper aus, die zu einer spezifischen Anpassung führen.
Da Training Streß bedeutet sollte klar sein dass dieser Streß so gering wie möglich ausfallen muß. Er muß einerseits intensiv genug sein um eine Anpassung auszulösen (dazu im nächsten Kapitel mehr) aber er darf nicht zu lang sein um möglichst wenig körpereigene Regenerationskapazitäten zu verbrauchen. Alles was über das nötige Mindestmaß hinaus getan wird, greift nur unnötig die Reserven des Körpers an und verlängert die Regenerationsphase.

1.4. intensives/schweres Training

Jedes Training setzt einen Reiz, dieser Reiz muß eine bestimmte Intensität aufweisen. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassungserscheinung!!! Sonst würden wir ja jedesmal an Kraft gewinnen wenn wir in den 5. Stock laufen oder die Bierkiste in den Keller schleppen. Es muß ein Reiz gesetzt werden der den Körper auch tatsächlich veranlasst zu wachsen!
Warum schwer trainieren? Dazu muß verstanden werden wie ein Muskel kontrahiert. Dies geschieht nach dem Alles oder Nichts Prinzip. Ein Muskel kontrahiert entweder ganz oder gar nicht. Nur das eben nicht alle Muskelfasern aktiviert werden. Hebt man ein leichtes Gewicht wird nur ein Teil der Muskelfasern aktiviert, je schwerer das Gewicht desto mehr Muskelfasern werden aktiviert. Hier sollte also klar werden warum man schwere Gewicht verwenden sollte. MM sagt in seinem Buch dass man ganz gezielt seine Kraft trainieren soll. Es ist zwar immer die Rede davon dass die Leute auf Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft trainieren. Aber wenn ihr massig werden wollt dann trainiert schwer. Nicht überzeugt? Warum wird Olympisches Gewichtheben in Gewichtsklassen unterteilt? Weil die schwersten und somit muskulösesten Athleten auch am meisten stemmen.
Trainiert also eure Kraft, wobei ich betonen möchte dass ihr nun nicht permanent im submaximalen Bereich trainieren sollt, eine Periodisierung ist stets sinnvoll um den Körper nicht ausbrennen zu lassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man

1. Nicht zu oft gehen sollte,

2. Nicht zu lange,

3. Schwere Gewichte benutzen und

4. Intensiv trainieren muß

um ein Muskelwachstum anzuregen

2. Grundlagen des HIT

2.1. Intensität und Dauer

Dass ein BB Training Intensiv sein muß habe ich oben bereits besprochen. Jeder wird mir beipflichten dass es nichts bringt ein bißchen mit den Hanteln rumzuspielen. Klar wird ein untrainierter Anfänger Fortschritte machen wenn er auch nur leicht trainiert da die Belastung neu für ihn ist. Mit zunehmenden Niveau werden die Fortschritte aber schnell stagnieren wenn er weiterhin nur leicht trainiert, die Intensität muß steigen damit der Körper wieder neue Reize bekommt um sich anzupassen. Eines der grundlegensten Prinzipien ist die progressive Gewichtssteigerung! Nur wer die Trainingsgewicht immer wieder erhöht gibt dem Körper neue Wachstumsreize!
Da die Intensität hoch sein muß kann die Dauer nicht lang sein. Es ist nicht möglich lange und Intensiv zu trainieren. “Aber ich kann doch viele Sätze machen und immer bis zum MV gehen, dann trainier ich lange und intensiv” Falsch!!! Natürlich kann ich viele Sätze machen und dabei immer bis zum MV gehen.... Dies ist aber kontraproduktiv und führt dazu dass die körpereigenen Reserven, die Regenerationsfähigkeit unnötig belastet wird!
Dazu ein Zitat von MM:
“Wir besitzen kein unerschöpfliches Potential zur Verkraftung der durch intensives physisches Training hervorgerufenen Belastungen. Nichts in diesem Universum ist unbegrenzt - die biochemischen Reserven, die unsere Regenerationskapazität ausmachen, bilden da keine Ausnahme. Diese Tatsache veranlaßte Arthur Jones zu der Aussage: "Es ist nur vernünftig, mit dem, was in begrenztem Umfang vorhanden ist, so sparsam wie möglich umzugehen."

2.2 Sätze

Wie oben erwähnt stützt sich HIT vor allem darauf gerade so viel zu tun um ein maximales Muskelwachstum zu ermöglichen. Übertraining heißt nicht zwangsweise jeden Tag 3 h im Studio zu verbringen, Übertraining bedeutet mehr zu tun als notwendig ist (ich muß nicht erwähnen das jeden Tag 3 h zu viel ist)
MM gibt dabei keine genaue Wertung ab wie viele Sätze nun genau gemacht werden sollen. Er empfiehlt lediglich nur einen einzigen Satz pro Übung zu machen! Hätte mir jemand vor 2 Jahren erzählt “Martin du mußt nur einen einzigen Satz machen” dann wäre ich genauso skeptisch wie jeder andere auch. 1 Satz! Das kann niemals reichen...
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen 1 SATZ REICHT! 1 Satz mit maximaler Intensität, logischerweise, setzt den Reiz. Jeder weitere Satz der danach ausgeführt wird führt lediglich dazu dass die Regenerationskapazitäten unnötig ausgehöhlt werden. Viele Trainieren 3 Sätze/Übung manche machen dabei bei gleichbleibendem Gewicht z.B. 12/10/8 Wdh wobei vielleicht im letzten Satz zum MV gegangen wird. In diesem Fall sind die ersten beiden Sätze lediglich bessere Aufwärmsätze und die Regenerationsfähigkeit (Rf) wird unnötig strapaziert. Andere gehen beim 1. Arbeitssatz zum MV oder darüber hinaus und wundern sich dass sie in den 2 folgenden Sätzen keine Kraft mehr haben. Auch hier sind die 2 folgenden Überflüssig und strapazieren die Rf.
Selbst wer zweifelt dass nur 1 Satz reicht muß sich fragen wie viele Sätze dann notwendig sind. 4, 6, 10 Sätze pro Muskelgruppe? Wenn 6 nicht funktionieren dann vielleicht doch 8, oder doch nur 4 oder gar 20? Mehr ist doch immer besser? Auf diese Weise nach der idealen Satzzahl zu Suchen ist mühselig und langwierig! 1 Satz ist die logische Ausgangszahl, wenn 1 Satz nicht funktioniert dann kann man logischerweise nur mehr machen! Aber wie schon erwähnt reicht 1 Satz vollkommen aus!

 

2.3. Muskelversagen

“Ist es denn nötig bis zum Muskelversagen zu gehen, reicht es nicht wenn ich 90 % gebe?” Die Frage hierbei ist wie man die Intensität messen soll. Es gibt nur 2 Werte die sich genau bestimmen lassen, 0 % für totale Muskelentspannung und 100% für totale Muskelkontraktion. Vielleicht reichen auch 90%, oder 80 %? Um sicher zu gehen dass man den Punkt erreicht an dem der Körper Überkompensiert sollte, nein muß man zum MV gehen! Nur so ist gewährleistet dass man auch wirklich einen ausreichenden Reiz gesetzt hat.
MM Schreibt dazu:
“Nehmen wir an, Sie können eine 50-Kilo-Langhantel für ein Maximum von 10 Wiederholungen curlen, bevor Sie den Versagenspunkt erreichen. Klar, daß die erste Wiederholung dieses Satzes am einfachsten ist, die geringste Anstrengung erfordert. Trotzdem ermüdet sie Ihre Bizeps etwas, mit dem Resultat, daß die zweite Wiederholung bereits ein bißchen schwerer fällt, Ihnen eine etwas intensivere Anstrengung abverlangt. Die erste Wiederholung erfordert vielleicht 8 bis 10 Prozent, die zweite 15 bis 20 Prozent Intensität. Die zweite Wiederholung schlaucht Ihre Muskeln weiter, weshalb die dritte WH noch ein Stück härter wird. Das Prinzip ist klar und fast allen Trainierenden wohlbekannt: Jede neue Wiederholung fällt schwerer als die vorangegangene, erfordert eine intensivere Anstrengung. Irgendwann sind Sie bei der letzten möglichen Wiederholung - in diesem Fall der zehnten - angelangt, die Ihnen das absolute Maximum an Anstrengung abverlangt. Sie knirschen mit den Zähnen, zittern am ganzen Körper und sind kaum in der Lage, diese Wiederholung zu Ende zu bringen. Streng genommen ist das die einzige Wiederholung des ganzen Satzes, die 100 Prozent Anstrengung erfordert.

Jetzt die Preisfrage: Welche Wiederholung dieses Satzes wird wohl am ehesten eine Zunahme Ihrer Kraft und Masse fördern? Die erste mit der geringsten oder die letzte mit 100 Prozent Intensität? Richtig! Es ist natürlich die letzte!

Und noch eine Frage: Wenn Sie wirklich in der Lage wären, eine 50-Kilo-Langhantel für ein Maximum von 10 WH zu curlen, aus irgendeinem Grund aber immer nur eine WH gemacht und die Hantel dann auf dem Boden abgelegt hätten, würden Sie wachsen? Natürlich nicht. Die auf Ihren Körper ausgeübte Belastung wäre nicht intensiv genug, um eine adaptive Reaktion zu gewährleisten, sprich: eine Zunahme von Kraft und Masse. (Genauso wenig werden Sie braun, wenn Sie sich vor eine 100-Watt-Glühbirne setzen. Egal, wie lange Sie dort sitzen oder wieviel Sonnenmilch Sie auftragen - damit Sie braun, werden muß die Sonneneinstrahlung eine ausreichende "Belastung" für Ihren Körper darstellen.)

Zur Bewältigung dieser letzten, fast unmöglichen Wiederholung ist der Körper gezwungen, an seine Reserven zu gehen. Da letztere nur in begrenztem Umfang zur Verfügung stehen, schützt er sich gegen künftige Übergriffe auf seine Reserven, indem er seine vorhandene Kapazität durch den kompensatorischen Aufbau von mehr Muskelmasse verstärkt. Nur ein hochintensives Training verkörpert einen ausreichenden Reiz, um den Körper zu zwingen, seine Reserven in einem Maß anzuzapfen, das zur Auslösung einer adaptiven Reaktion in Form eines Muskelwachstums genügt. Sich wiederholende Aufgabenstellungen, die durchaus im Rahmen Ihrer vorhandenen Kapazität bleiben, stimulieren kein Muskelwachstum. Den Satz regelmäßig vor Einsetzen des momentanen Muskelversagens abzubrechen, nur weil eine bestimmte Wiederholungsanzahl absolviert wurde, stimuliert kein Muskelwachstum.”

2.4. Ernährung

Das Prinzip ist jedem klar, um ein Muskelwachstum zu ermöglichen muß man ausreichend und ausgewogen essen. Ich werde nicht auf spezielle Ernährungspläne eingehen, dazu gibt es im Forum genug andere Möglichkeiten.
Aber viele sind der Meinung dass man, um schneller zu wachsen, möglichst viel essen sollte. Hauptsache die Waage zeigt jede Woche mehr an. Warum es schwachsinnig ist, sich unnötig mit Proteinen und Kohlenhydraten vollzustopfen, möchte ich im folgenden klar machen.
Ein natural trainierender Athlet kann vielleicht mit 5-10 kg Muskelzuwachs pro Jahr rechnen. Wobei 10 kg mehr ist als die meisten erwarten dürften. Gehen wir von von 5 kg aus, wer meint 5 kg seien nicht viel der kann ja mal zum Fleischer gehen uns sich 5 kg Fleisch auf die Theke packen lassen...
Ein halbes Kg Muskelgewebe entspricht ca. 600 kcal, 5 kg entsprechen also 6000 kcal. Man muß also 6000 kcal über seinem normalen Bedarf hinaus zu sich nehmen um diese 5 kg zu realisieren. Nicht pro Tag, oder pro Woche, oder pro Monat... PRO JAHR wohlgemerkt!!!! Das sind ca 16 kcal am Tag, selbst bei 10 kg Muskelzuwachs im Jahr sind das nur 32 kcal extra pro Tag!
Die meisten BB begehen den Fehler sich, über ihren täglichen Normalbedarf hinaus, mit reichlich Extrakalorien und Proteinen zu versorgen. Der Körper hat einen gewissen Nahrungsbedarf, die Betonung liegt auf Bedarf, der nicht überschritten werden kann. Nimmt man mehr Nahrung zu sich als für den Erhalt der Körperfunktionen notwendig ist, so ist das einzige Wachstum das von Training zu Training angeregt wird, die Ansammlung von Fett.
3. Trainingspraxis

Wie jedem klar sein sollte muß mit Gewichten trainiert werden die einem 6-12 Wdh ermöglichen. Dies ist im Hit nicht anders, entgegen der weitläufigen Meinung, mit bestimmten Kadenzen zu trainieren, ist bei MM nie die Rede von Kadenzen. Er beschreibt lediglich dass man die Übungen langsam und kontrolliert ausführen muß. Dies dürfte aber wohl selbstverständlich sein. Extrem langsame Kadenzen (5/2/5 o.ä.) stehen auch im Wiederspruch mit dem Prinzip schwer zu trainieren. So langsame Kadenzen ermöglichen es keine schwere Gewichte zu bewältigen um die erforderlichen Wdh Zahlen zu schaffen!
2 Intensitätstechniken aus dem Hit möchte ich euch nahelegen. 1. Vorermüdung, dieses Prinzip dürfte jedem geläufig sein. Speziell die Brust findet hier Anwendung. Da der Trizeps das schwächere Glied ist wird er bei der Übung als erstes Versagen noch bevor die Brust bis zum MV kommt. Hier findet die Vorermüdung Anwendung. Es werden zuerst fliegende oder Butterfly ausgeführt und anschließend geht man ohne Pause zur komplexen Druckübung über.
1. Negativwiederholungen, am Ende eines Satzes, wenn es nicht mehr möglich ist das Gewicht hochzudrücken, ist der Muskel immernoch in Lage das Gewicht statisch zu halten. Die Statische Kraft ist größer als die konzentrische. Irgendwann ist man auch nicht mehr in der Lage das Gewicht zu halten, nun ist man immernoch in der Lage das Gewicht kontrolliert herabzulassen. Wenn man also den Satz beenden möchte weil man das Gewicht nicht mehr bewältigen kann so kann man noch 2-3 Negativwdh anhängen. Hierfür ist ein zuverlässiger Trainingspartner jedoch unablässig. Intensitätstechniken sollten auch nicht in jeder Te Anwendung finden da es schnell zu Übertraining führen kann.
Spezielle Trainingspläne oder Splits gibt es für HIT nicht. Jeder hat eine andere Auffassung wie der optimale Plan/Split aussieht.
Ich werde hier exemplarisch meinen Brust/Schulter/Trizeps Plan posten. Dieser soll lediglich als Beispiel dienen.

Aufwärmen, 10 min Rad fahren
2 leichte Aufwärmsätze KH Schrägbank
1 Satz KH Schrägbankdrücken, gelegentlich statisches Halten nach MV und 1 negativ Wdh
1 Satz Flachbank KH genau wie Schrägbank, in jeder 2-3 TE Vorermüdung
kurzes Aufwärmen der Schultern, 8 mal Seitheben, 8 x Frontheben, 8 x vorgebeugtes Seitheben mit 5 kg
1 Supersatz Frontheben, reverses Butterfly
1 Satz Kh Schulterdrücken, gelegentlich Vorermüdung durch Seitheben
1 Satz French Press liegend oder Dips (2-3 negativ Wdh)
Bauch am Ende, 1 Satz an der Bauchmaschine (simuliert Crunches mit Zusatzgewicht) ohne Pause zum Beinheben

Fertig, Dauer der TE ca. 35 min.

4. Zusammenfassung
Nochmals in Kurzform, Training sollte nicht zu häufig durchgeführt werden um die Superkompensation nicht zu stören. Training muß intensiv sein um ein Muskelwachstum anzuregen! Die Tés dürfen nicht zu lange dauern um die Regenerationsfähigkeit nicht unnötig zu strapazieren! Zu viele Sätze sind kontraproduktiv! Muskelversagen ist notwendig um zu garantieren dass man den nötigen Reiz gesetzt hat! Übermäßige kcal Zufuhr führt nicht zu größerem Muskelwachstum! Auch wenn jeder Mensch individuell ist so sind diese Regeln allgemein. Die Anpassungen die durch HIT Training erreicht werden sind für jeden anwendbar. Individuell ist lediglich die Reaktion des Körpers. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel, eine andere Regenerationsfähigkeit. Somit wird einer schneller aufbauen als ein anderer. Ob man es zum Topchampion schafft oder nicht hängt auch nicht vom Training ab sondern einzig und allein von den Genen!!! Wer schlechte Gene hat kann noch so hart trainieren und noch so viele Steroide nehmen, er wird es nie zum Mr. Olympia schaffen. Die Genetik lässt sich (noch) nicht verändern, die Form eines Muskels auch nicht.

 
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