Start Trainingselemente Tempodauerlauf

Läufers Weisheiten

Traue nie einem Gedanken, der dir im Sitzen gekommen ist

 

Der Tempodauerlauf ist ein schneller Dauerlauf von 20 bis 60 Minuten Länge.

Die Intensität sollte als zügig bis schnell, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das Tempo ist zu schnell, um sich weiter bequem unterhalten zu können.

Ein- und Auslaufen
Jeder Tempodauerlauf wird mit 10 bis 20 Minuten langsamen Ein- und Auslaufen vor- und nachbereitet.

Das optimale Tempo - die richtige Intensität
Das Tempo liegt geringfügig unterhalb bzw. an der anaeroben Schwelle (d.h. zwischen der Halbmarathon- und der Marathongeschwindigkeit).

Das Tempo beim Tempodauerlauf ist 10 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer als beim individuellen, derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 40 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen sie pro Km durchschnittlich 4:00 Minuten.
Beim Tempodauerlauf laufen sie in diesem Beispiel etwa 4:10 bis 4:25 pro Kilometer.

Die Herzfrequenz während des Tempodauerlaufes sollte etwa zwischen 82 bis 90% des persönlichen Maximalpulses liegen. Die Lactatkonzentration liegt zwischen 2,5 und 4 mmol/l.

Die Geschwindigkeit sollte möglichst konstant gehalten werden. Der Tempodauerlauf ist eine sehr effektive Maßnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren.

Ein Vorteil (neben anderen Vorzügen) des Tempodauerlaufes: wer harte (und längere) Tempodauerläufe im Training allein bewältigt, ist im Wettkampf mental stärker.

Man kann das Tempotraining als einen einzigen Lauf über 20 bis 60 Minuten oder als mehrere kürzere Läufe von zwischen 5 und 15 Minuten durchführen. Diese letzte Trainingsform ähnelt dem Intervalltraining; bei diesen Tempoläufen ist jedoch die Dauer der Läufe deutlich länger und die Laufgeschwindigkeit geringer als beim Intervalltraining.

Viele Weltklasseläufer führen in der Woche vor einem wichtigen Marathonlauf einen Test durch, der aus mehreren Tempoläufen besteht (zum Beispiel 3 x 3000 oder 3 x 5000 Meter im Marathontempo), um die Effektivität eines Trainingsprogramms unmittelbar vor dem Rennen genauer einschätzen zu können.

 

 

 
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