Start Trainingselemente Schwellenlauf

Läufers Weisheiten

Wer mit Anstand verlieren kann, hat mit Verstand gewonnen!

Die Energiebereitstellung während des Laufens kann über zwei verschiedene Wege erfolgen. Bei geringen Laufgeschwindigkeiten gewinnt der Körper Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten; für diesen Prozess ist Sauerstoff notwendig und deswegen nennt man ihn "aerob", aus dem Griechischen aeros, Luft.

Bei hohen Intensitäten entsteht die Energie aus dem Abbau von Glukose in einem Prozess ohne Sauerstoff und deshalb nennt man diesen Prozeß "anaerob".

Den Übergangpunkt zwischen dem aeroben und dem anaeroben Stoffwechsel kennt man als "anaerobe Schwelle".

Sportmedizinische Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training an der Grenze zwischen der aeroben und der anaeroben Zone (anders gesagt, an der anaeroben Schwelle) besonders effektiv ist, um die Ausdauer zu entwickeln.

Diese Trainingsmethode ist jedoch anstrengend und belastend für den Haltungsapparat. Aus diesem Grund ist eine längere Erholungszeit nach einem Schwellenlauf notwendig, um Verletzungen vorzubeugen und eine Überkompensation zu ermöglichen.

Je nach Leistungsfähigkeit und Alter kann ein Schwellenlauf 1 bis 2 mal pro Woche durchgeführt werden.

Richtige Intensität und optimales Tempo beim Schwellenlauf

Wie schnell sollte man einen Schwellenlauf absolvieren? Die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle lässt sich mit verschiedenen Tests (wie z.B. dem Conconi-Test oder der sogenannten Ergometrie auf dem Laufband) ermitteln.

Bei diesen Untersuchungen bestimmt man den Puls, die Konzentration von Laktat (Milchsäure) im Blut oder die Sauerstoffaufnahme bei zunehmender Laufgeschwindigkeit, bis der Punkt ersichtlich wird, an dem der anaerobe Stoffwechsel überwiegt.

Die Laktatkonzentration (Milchsäurekonzertration) an der anearoben Schwelle liegt bei etwa 4 Millimol Laktat pro Liter Blut.

Der Puls an der aneaeroben Schwelle beträgt etwa 88 % bis 90% der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Das Tempo an der anaeroben Schwelle ist etwa 6 bis 12 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 Kilometer-Wettkampftempo.

Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung 10 Km in 45:00 zurücklegen. Hierbei laufen Sie durchschnittlich 4:30 Minuten pro Kilometer.

Ihr Tempo beim Schwellenlauf sollte in diesem Beispiel zwischen 4:42 pro Kilometer bis höchstens 4:36 pro Kilometer liegen.

Das Tempo bei einem Stundenlauf-Wettkampf entspricht ziemlich genau der Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; anders gesagt, die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle ist etwa das Tempo, welches man bei voller Anstrengung eine Stunde lang konstant halten kann.

Ein guter Anhaltspunkt für Ihr persönliches Schwellentempo ist auch Ihr aktuelles Halbmarathontempo. Dieses Tempo dürfte mit Ihrem persönlichen Schwellentempo fast identisch sein.

Schauen Sie aber nicht ständig auf den Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Noch wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und lernen ein Gespür für Ihr persönliches Schwellentempo zu entwickeln.

Das Schwellentempo ist das schnellstmögliche Tempo, welches Sie über einen relativ langen Zeitraum (z.B. einen Stundenlauf) beibehalten können.

Ein Schwellenlauf dauert in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten. Vor bzw. nach jedem Schwellenlauf sollten Sie auf jeden Fall Ein- und Auslaufen.

Weil diese Form des Trainings intensiv und beanspruchend ist, sollten Sie nur 1 mal pro Woche einen Schwellenlauf absolvieren.

Vorbereitungswettkämpfe sind eine weitere Möglichkeit, um einen Schwellenlauf zu absolvieren. Bei dieser Trainingsmethode versucht man, die Strecke (je nach Trainingszustand zwischen 10 bis 20 km) nicht maximal zu laufen, sondern bei einer Geschwindigkeit entsprechend der anaeroben Schwelle.

 
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