Start Trainingselemente Training nach Puls

Läufers Weisheiten

Auf Kurzstrecken kann jeder brillieren – läufst du länger, brilliert die Strecke

Eine einfache Methode die Intensität Ihres Lauftrainings optimal zu dosieren, ist Ihren Trainingspuls zu kontrollieren.

Trainingspuls spiegelt den Grad der körperlichen Anstrengung wider

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) ist ein Gradmesser für die Höhe der körperlichen Belastung. Je höher Ihre Herzschlagzahl pro Minute, desto höher ist die Belastung für Sie. Deshalb ist es hilfreich, wenn Sie Ihre Herzfrequenz beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Ihre Herzfrequenz können Sie am besten mit einem Herzfrequenz-Messgerät (Pulsmesser) messen. Einfache Herzfrequenz-Messgeräte kosten weniger als ein Paar Laufschuhe.

Wenn Sie kein Pulsmessgerät haben, können Sie Ihren Puls (Herzschlagzahl pro Minute) mit der Hand an der Halsschlagader feststellen. Das hat die Nachteile, daß Sie den Lauf unterbrechen müssen und daß diese Messung weniger genau ist.

Um die Werte richtig einordnen zu können, die Ihnen Ihr Pulsmesser anzeigt, müssen Sie entweder einen sportmedizinischen Leistungstest machen. Oder Sie machen einen Test, um Ihre individuelle maximale Herzfrequenz festzustellen. Diesen Test zur Feststellung Ihres Maximalpulses können Sie relativ einfach selbst ausführen.

Den eigenen Maximalpuls ermitteln

Eine brauchbare Methode zur Bestimmung der optimalen Trainings-Herzfrequenz führt über die Feststellung der individuellen maximalen Herzfrequenz (Maximalpuls).

Die Anwendung der Regel "Maximale Herzfrequenz = 220 Minus Lebensalter" ist zu ungenau und daher nicht zu empfehlen.

Ihre maximale Herfrequenz erreichen Sie bei maximaler körperlicher Anstrengung und völliger Ausbelastung.

Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie z.B. einen Testlauf oder Wettkampf maximaler Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren.

Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes oder Wettkampfes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Endspurt, messen ist eine zuverlässige Angabe Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz.

Es ist sehr anstrengend seinen eigenen Maximalpuls zu ermitteln.
Wenn Sie einen derartigen Test (oder Wettkampf) zur Feststellung Ihres Maximalpulses machen, sollten Sie richtig ausgeruht und völlig gesund sein!

Optimalen Trainingpuls vom individuellen Maximalpuls ableiten

Sie können die Intensität Ihres Lauftrainings mit Hilfe Ihres Maximalpulses steuern, indem Sie die einzelnen Trainingsbereiche von Ihrem Maximalpuls ableiten.

Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180 und wollen wissen, mit welchem Puls Sie am besten einen normalen, lockeren Dauerlauf bestreiten.

Einen normalen, lockeren Dauerlauf sollten Sie mit 65 % bis höchstens 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich (Herzfrequenzbereich) von 117 bis höchstens 144.

Das können Sie so errechnen:
180 x 0,65 = 117 / das ist die Puls-Untergrenze.
180 x 0,8 = 144 / das ist die Puls-Obergrenze

Herzfrequenz bei verschiedenen Trainingsformen und Wettkämpfen
Art des Trainings oder Wettkampfes Herzfrequenzbereich:
in % des eigenen Maximalpulses

normaler, lockerer Dauerlauf
(Training der aeroben Grundlagenausdauer)
65 % bis 80 % des individuellen Maximalpulses; (am besten 68 % bis 78 % des Maximalpulses)
mittelintensiver Dauerlauf 75 % bis 80 % des Maximalpulses
Regenerationslauf 62 % bis 68 % des Maximalpulses
langer, langsamer Dauerlauf 62 % bis höchstens 75 % des Maximalpulses (am besten 65 % bis 72 % des Maximalpulses)
zügiger Dauerlauf 80 % bis 85 % des Maximalpulses
Tempodauerlauf 82 % bis 90 % des Maximalpulses
Schwellenlauf 90 % (bis 88 %) vom Maximalpuls
10-Km-Renntempo 90 % bis 95 % des Maximalpulses
Halbmarathon-Renntempo 90 % des Maximalpulses
Marathon-Renntempo 84 % bis 87 % des Maximalpulses

Ruhepuls kontrollieren

Eine gute Möglichkeit um festzustellen, ob Sie sich im Training überanstrengt haben, ist morgens vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls zu messen. Ist Ihr Ruhepuls deutlich höher als üblich, so sind Sie möglicherweise krank oder Sie haben sich im Training übernommen. Dann sollten Sie entweder eine Trainingspause einlegen oder nur mit geringer Intensität laufen.

Wenn Sie Ihr Lauftraining gut dosieren, wird Ihr Ruhepuls mit der Zeit abnehmen.

Gut ist es morgens neben dem Ruhepuls auch das Körpergewicht zu messen.

Sollte sowohl Ihr Ruhepuls erhöht sein als auch Ihr Gewicht niedriger als üblich sein, ist es möglich, dass Sie im Training überzogen haben. Dann sollten Sie an diesem Tag pausieren oder nur sehr locker und regenerativ laufen.

 
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